Mối quan hệ giữa hydrat hóa và giấc ngủ rất phức tạp. Đây là những gì bạn cần biết.
Uống nước là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Theo Cơ quan Khảo sát Địa chất Hoa Kỳ, H2O chiếm tới 60% cơ thể con người và nó giúp thực hiện nhiều chức năng khác nhau của cơ thể - từ tăng trưởng tế bào, loại bỏ chất thải đến tiêu hóa, theo Cơ quan Khảo sát Địa chất Hoa Kỳ. Và quá trình hydrat hóa cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Jackie Newgent, RDN, CDN, một chuyên gia dinh dưỡng thực vật và là tác giả của Cuốn sách nấu ăn cho bệnh tiểu đường sạch và đơn giản, giải thích: “Cung cấp đủ nước là điều cần thiết để đảm bảo cơ thể bạn hoạt động bình thường - chứ không chỉ trong ngày. Mất nước có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của một người.
Tuy nhiên, uống quá nhiều nước trước khi ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, Vincent Pedre, MD, giám đốc y tế của Pedre Integrative Health ở thành phố New York và là tác giả của Happy Gut. Rốt cuộc, bạn sẽ không ngủ ngon trong đêm nếu bàng quang đánh thức bạn để đi.
Có một số nghiên cứu hạn chế về mối quan hệ giữa hydrat hóa và giấc ngủ. Nhưng các bằng chứng cho đến nay cho thấy rằng có mối quan hệ giữa hai điều này, với thời lượng ngủ ngắn hơn liên quan đến tình trạng hydrat hóa thấp hơn.
Cả Newgent và Tiến sĩ Pedre đều chỉ ra một nghiên cứu lớn được công bố trên tạp chí Sleep vào tháng 2 năm 2019. Dữ liệu cho thấy rằng trong một nhóm hơn 20.000 người lớn Mỹ và Trung Quốc, những người tự cho biết trung bình mỗi người ngủ ít hơn sáu giờ. Ban đêm có liên quan đến khả năng xảy ra tình trạng không đủ nước (như được đo bằng mẫu nước tiểu) cao hơn, so với những người ngủ 8 giờ hoặc lâu hơn mỗi đêm. (Các nhà nghiên cứu đang tìm hiểu mối liên hệ bởi vì ngủ quá ít và ngủ quá nhiều trước đây đều có liên quan đến các vấn đề về thận.)
Dữ liệu cho thấy rằng hydrat hóa và giấc ngủ có thể liên quan đến nhau, Pedre nói.
Mặt khác, một nghiên cứu nhỏ được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Giấc ngủ vào tháng 2 năm 2018 cho thấy mất nước không ảnh hưởng đến số lượng hoặc chất lượng giấc ngủ ở 12 thanh niên khỏe mạnh - mặc dù các tác giả nghiên cứu lưu ý rằng cần nghiên cứu thêm về mối liên hệ giữa cả hai.
Một nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng hormone vasopressin được sản xuất trong cơ thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất nước trong khi ngủ bằng cách tăng khả năng hấp thụ nước ở thận sau đó trong chu kỳ ngủ (để bạn không bị mất nước ngay cả khi bạn không uống nước vào ban đêm), theo cho một bài báo đăng trên StatPearls vào tháng 8 năm 2020.
Pedre giải thích: “Việc giải phóng vasopressin tăng lên trong thời gian ngủ muộn để giúp kiểm soát tình trạng hydrat hóa vào thời điểm không thể cung cấp nước và mất nước qua đường hô hấp. "Sự gián đoạn trong thời gian ngủ muộn có thể dẫn đến mất nước do làm gián đoạn việc giải phóng vasopressin."
Nói cách khác, thời lượng ngủ ngắn hơn thực sự có thể góp phần làm mất nước.
Mặc dù nghiên cứu vẫn chưa trả lời được tất cả các câu hỏi tại sao hydrat hóa ảnh hưởng đến giấc ngủ, nhưng các chuyên gia biết rất nhiều về điều gì có thể xảy ra với giấc ngủ khi bạn bị mất nước (cũng như nếu bạn uống quá nhiều nước). Newgent nói: “Ngay cả những triệu chứng nhỏ của tình trạng mất nước cũng có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ do cảm giác khó chịu.
Pedre cho biết thêm rằng mất nước có thể gây ra các triệu chứng sau, do đó có thể làm gián đoạn giấc ngủ:
Newgent nói: “Nếu bạn uống quá nhiều nước vào buổi tối, nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ, vì bạn có thể phải đi tiểu vào giữa đêm. “Thậm chí còn có tên gọi cho chứng này - chứng tiểu đêm - có thể là mối quan tâm lớn hơn đối với những người cảm thấy khó ngủ lại sau khi đi vệ sinh.”
Pedre đồng ý rằng uống quá nhiều nước, chủ yếu vào đêm muộn hoặc gần giờ đi ngủ, có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. Một số nghiên cứu cũ hơn (một nghiên cứu liên quan đến chó và một liên quan đến 14 người đàn ông trưởng thành) đã gợi ý rằng thận lọc nhiều máu hơn trong khi đối tượng nằm ở tư thế nằm sấp (nằm sấp), điều này làm đầy bàng quang nhanh hơn và tăng lượng nước tiểu, trái ngược với ở tư thế nằm ngửa (nằm ngửa, ngửa mặt).
Pedre giải thích thêm các nghiên cứu có nghĩa là lượng nước dư thừa gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn phải đi tiểu sớm hơn so với khi bạn uống cùng một lượng nước vào thời điểm trong ngày khi bạn không nằm. Mặc dù cần lưu ý rằng nghiên cứu mới chỉ là sơ bộ, nhưng điểm mấu chốt, Pedre nói, là “Uống quá nhiều nước gần giờ đi ngủ thường khiến bạn thức giấc với bàng quang căng đầy vào nửa đêm”.
Pedre nói: “Theo ý kiến của tôi, nếu bạn đang cố gắng cải thiện giấc ngủ của mình, bạn muốn uống đủ nước trong ngày và cố gắng giảm lượng chất lỏng nạp vào cơ thể sau đó, đặc biệt là ngay trước khi đi ngủ. Ông gợi ý rằng nên tiêu thụ nước trong suốt cả ngày, và chủ yếu là giữa các bữa ăn. (Uống trong bữa ăn có thể làm loãng axit trong dạ dày, ông nói.)
Pedre nói rằng ngoài lượng nước, điều quan trọng là phải chú ý đến các yếu tố khác ảnh hưởng đến quá trình hydrat hóa trong cả ngày. Uống cà phê và lượng mồ hôi bạn đổ ra đều có thể làm mất nước và có khả năng làm cơ thể bạn cạn kiệt các khoáng chất cần thiết. Nhưng tiêu thụ thực phẩm đậm đặc nước có thể giúp bạn giữ nước.
Pedre khuyên bạn nên tránh uống nước ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. “Tuy nhiên, nếu bạn có xu hướng bàng quang tăng động hoặc tiểu tiện không tự chủ, tốt nhất là bạn nên tránh uống nước từ hai đến ba giờ trước khi đi ngủ,” ông nói thêm.
Nếu bạn rơi vào trường hợp này, Pedre khuyên: “Hãy đảm bảo rằng bạn đã được cung cấp đủ nước trước đó”.
Khi bạn uống nước vào buổi tối muộn, Newgent gợi ý nên uống thành từng ngụm nhỏ khi cần thiết: “Vì vậy, nếu bạn tắt đèn lúc 11 giờ tối, hãy uống vào lúc 9 giờ tối.”
Có một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến quá trình hydrat hóa và mối quan hệ của nó với giấc ngủ.
Nguồn tham khảo: everydayhealth.com
