Khi đi vào giấc ngủ, cơ thể bạn sẽ có sự nhất quán. Dưới đây là cách tìm ra lịch ngủ nào phù hợp nhất với bạn và cách tuân theo lịch trình đó để cải thiện sức khỏe tốt hơn nhé.
Cơ thể và não bộ của bạn phát triển theo thói quen - và một phần của việc thiết lập thói quen đó là lịch trình ngủ nhất quán. Tiến sĩ Samantha Anders, một nhà tâm lý học tại Minneapolis, chuyên điều trị chứng mất ngủ và rối loạn giấc ngủ cho biết: “Não của bạn tiết ra các hormone khiến bạn buồn ngủ và tỉnh táo vào những thời điểm nhất định.
Bạn càng tuân thủ lịch trình đó, thì các tín hiệu ngủ và thức đó càng mạnh (nghĩa là bạn dành ít thời gian để trằn trọc trước khi ngủ khi trở mình và cảm thấy tỉnh táo hơn khi đến giờ thức dậy).
Vậy lịch trình lý tưởng cho bạn là gì? Khuyến nghị từ National Sleep Foundation là người lớn nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng vào ban đêm - lưu ý rằng nhu cầu giấc ngủ có chút thay đổi đối với những người ở các độ tuổi khác nhau. Nhưng các tổ chức y tế khuyến nghị phạm vi giấc ngủ (thay vì một số lượng cụ thể) vì tất cả chúng ta cũng hơi khác nhau.
Tiến sĩ Anders nói: “Mỗi người có một nhịp điệu tự nhiên khác nhau khi đi vào giấc ngủ của họ, điều này một phần là do di truyền. Tất nhiên, thói quen hành vi và các yếu tố lối sống có vai trò. Ví dụ, bạn có thể phải thức dậy vào một giờ nhất định để làm việc hoặc để con cái đi học, điều này giúp rèn luyện cơ thể của bạn theo một lịch trình nhất định. Bạn có thể đang sử dụng các thiết bị điện tử vào ban đêm và ánh sáng xanh mà chúng phát ra có thể chuyển đồng hồ của bạn sang giờ đi ngủ muộn hơn.
Nếu bạn ngủ đủ giấc theo nhu cầu cá nhân, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo và minh mẫn suốt cả ngày. Anders cho biết: Mặc dù cảm thấy hụt hẫng về năng lượng vào buổi chiều là điều tự nhiên, nhưng bạn không nên quá vất vả để thức lúc 3 giờ chiều, Anders nói. "Bạn nên cảm thấy với nó và có thể suy nghĩ rõ ràng."
Một gợi ý khác cho thấy bạn đang đi đúng lịch trình ngủ phù hợp với bạn là nếu bạn cảm thấy thực sự buồn ngủ trước khi đi ngủ.
Tuy nhiên, điều đáng chỉ ra là có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của bạn và khiến bạn ít nhiều cảm thấy tỉnh táo, cho dù bạn có ngủ đủ giấc hay không, Anders nói. Cô giải thích: “Ánh sáng và sự kích thích là hai yếu tố quan trọng.
Những loại thực phẩm bạn đang ăn hoặc uống, khi bạn hoạt động thể chất (hoặc không), căng thẳng và khi bạn để mắt tiếp xúc với nhiều ánh sáng xanh (từ mặt trời hoặc màn hình), có thể ảnh hưởng đến mức độ buồn ngủ hoặc thức bạn cũng cảm thấy. Ví dụ, ngay cả khi cơ thể bạn đã sẵn sàng cho giấc ngủ vào buổi tối, ánh sáng nhân tạo cũng như việc nhìn chằm chằm vào điện thoại hoặc TV sẽ gửi tín hiệu đến não để tỉnh táo, Anders nói. Nếu bạn đang cảm thấy lo lắng về việc phải hoàn thành một thời hạn lớn trong công việc, thì các tín hiệu căng thẳng có thể là dấu hiệu cơ thể bạn cho thấy rằng bạn đang thực sự quá mệt mỏi.
Nếu bạn vẫn không chắc liệu thói quen ngủ có phù hợp với mình hay không, hãy nghĩ lại lần cuối cùng bạn đi nghỉ dài một tuần và không phải đặt báo thức. Khi đó bạn cần ngủ bao nhiêu? Giấc ngủ tự nhiên của bạn đã giảm ở đâu khi bạn đã kéo dài thời gian nghỉ và không phải ngủ vào những thời điểm cụ thể để làm việc hoặc đi học? Chú ý đến vị trí tự nhiên của cơ thể khi không bị ảnh hưởng bởi các yếu tố bên ngoài này sẽ giúp bạn khám phá ra mô hình hoạt động tốt nhất cho cơ thể cũng như cơ thể bạn thực sự cần ngủ bao nhiêu.
Và nếu bạn tuân theo mô hình đó, bạn sẽ cảm thấy và hoạt động tốt hơn.
Giấc ngủ liên tục cũng có lợi cho sức khỏe lâu dài của bạn. Điển hình: Một nghiên cứu được công bố vào tháng 8 năm 2019 trên tạp chí Diabetes Care cho thấy thời gian đi ngủ và thức dậy không đều có liên quan đến các vấn đề trao đổi chất như huyết áp cao, cholesterol và lượng đường trong máu; Cứ một giờ thay đổi lịch trình giấc ngủ, nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa tăng 27%.
Bạn biết rằng bạn nên tắt điện thoại trước khi đi ngủ và không ăn quá sát giờ đi ngủ. Nhưng bạn có thể làm gì để xác định cụ thể độ dài và thời gian ngủ phù hợp nhất cho cơ thể mình? Bạn nên chú ý đến những dấu hiệu nào từ cơ thể mình? Đây là những gì Anders và Tiến sĩ Dimitriu nói.
1. Dành cho mình 8 giờ
Dimitriu nói, bất kể bạn đặt giờ thức và giờ đi ngủ vào thời điểm nào, hãy để một giấc ngủ dài 8 tiếng. Bạn có thể sẽ ngủ ít hơn (và bạn có thể sẽ mất một khoảng thời gian để đi vào giấc ngủ) nhưng hãy chắc chắn rằng cơ hội để ngủ là có.
2. Đặt Giờ đi ngủ của bạn bằng Giờ thức của bạn
Nhìn vào thời gian bạn cần thức dậy. Khoảng thời gian này sẽ giúp bạn có đủ thời gian vào buổi sáng để bạn có thể sẵn sàng cho một ngày mới mà không cảm thấy vội vàng và có thể cho phép bạn đi làm hoặc đi học đúng giờ. Từ đó, đếm ngược tám giờ và đó là giờ đi ngủ lý tưởng của bạn.
3. Tìm những gì phù hợp với cơ thể và lịch trình của bạn
Lưu ý rằng không có hướng dẫn nào rằng bạn phải đi ngủ lúc 10 giờ tối? Anders nói: “Mỗi người đều có một nhịp sinh học khác nhau và một phần là do di truyền. Một số người là cú đêm và thích đi ngủ muộn hơn, và có những người là chim sơn ca cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn khi thức dậy trước hoặc khi mặt trời mọc, và do đó có xu hướng làm việc sớm hơn.
Điều đó nói lên rằng, trách nhiệm nghề nghiệp, giáo dục hoặc gia đình của bạn có thể không phù hợp với đồng hồ sinh học của bạn. Nếu bạn có xu hướng đi ngủ muộn (ví dụ, 1 hoặc 2 giờ sáng) và điều đó khiến bạn không có được giấc ngủ cần thiết vì bạn phải thức dậy lúc 7 giờ sáng để bắt đầu công việc, bạn cần thay đổi nhịp sinh học của mình để bạn có thể đi ngủ sớm hơn, Anders nói.
Hạn chế lượng ánh sáng xanh (phát ra từ các thiết bị điện tử) bạn nhận được trong vòng hai đến ba giờ trước khi đi ngủ. Nếu điều đó là không thể, ít nhất hãy đeo kính ngăn màu xanh lam, cô ấy nói. Các thiết bị điện tử có xu hướng khiến bạn tỉnh táo vì những lý do khác (công việc hoặc nội dung bạn đang sử dụng có thể cảnh báo), vì vậy bạn vẫn nên thực hiện chiến lược giảm màn hình.
4. Hoàn thành việc trước thời gian quy định
Ngay cả khi Ashton bận rộn với các sự kiện xã hội hoặc công việc, cô ấy vẫn phải đảm bảo rằng những thứ đó phù hợp với lịch ngủ của mình - chứ không phải ngược lại. Điều này giúp cô kiên trì cam kết ngủ nhiều hơn trong khi không cảm thấy mình đang bỏ lỡ bất cứ điều gì.
“Tôi biết rằng nếu tôi muốn tiếp tục ngủ đủ 8 tiếng, tôi phải tập trung vào việc tiếp tục đi ngủ sớm hơn là cố gắng ngủ muộn vào ngày hôm sau. Với GMA, tôi thực sự không thể làm xáo trộn thời gian thức dậy của mình: Thường thì muộn nhất là 5 giờ sáng hoặc 5 giờ 20 sáng, mặc dù có thể sớm nhất là 4 giờ 20 sáng ”, Ashton nói. Kết quả là cô biết rằng để ngủ được 8 tiếng, cô phải nằm trên giường từ 9 giờ đến 9 giờ 30 tối.
Do đó, khi đi chơi với bạn bè, Ashton nói rằng cô ấy sẽ rời đi vào một thời điểm hợp lý và sau đó sẵn sàng đi ngủ ngay khi về đến nhà. Nếu đang hoàn thành công việc hoặc các dự án khác, cô ấy tự thử thách bản thân phải tập trung và làm việc hiệu quả để hoàn thành trước khi đi ngủ.
5. Giữ nguyên quy trình của bạn vào cuối tuần
Thứ Bảy và Chủ Nhật không phải là những ngày để ngủ trong hai hoặc ba giờ - điều đó có thể làm mất đi thói quen ngủ của bạn. Đến tối Chủ nhật, bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi cho giờ đi ngủ như bình thường.
Dimitriu cho biết thêm nửa giờ để ngủ vào những ngày nghỉ là hợp lý.
6. Đánh răng sớm vào buổi tối
Hãy coi đây là một thủ thuật nhỏ giúp bạn tránh ăn vặt vào đêm khuya. Dimitriu nói: “Ăn vặt đêm khuya giúp bạn tỉnh táo. Không chỉ một số thực phẩm có thể gây ra chứng ợ nóng hoặc chứa caffeine khiến bạn tỉnh táo (như sô cô la), mà ăn trước khi ngủ có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của bạn, làm giảm chất lượng giấc ngủ.
7. Cắt giảm Caffeine vào buổi trưa
Bạn có thể đã nghe quy tắc không chính thức này trước đây, nhưng bạn có biết tại sao không? Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), Caffeine có “thời gian bán hủy” từ 4 đến 6 giờ. Đó là thời gian cơ thể bạn cần để chuyển hóa một nửa lượng caffeine. Vì vậy, đối với một số người, nếu họ uống 20 ounce cà phê vào buổi trưa, lúc 6 giờ chiều, thì coi như 10 ounce vẫn còn trong hệ thống của họ, Dimitriu nói. Trong khi nhiều người có thể uống cà phê vào ban đêm và không có vấn đề gì, đối với hầu hết chúng ta, uống cà phê vào buổi chiều muộn sẽ làm mất ngủ của chúng ta - và loại bỏ thói quen ngủ quan trọng này.
Nguồn tham khảo: everydayhealth.com
